Seguimos con un nivel intermedio de entrenamiento, esta semana para hacer un crono de 1 hora 40 minutos en media maratón.

Semana 1

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles Descanso
Jueves 8km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos + Técnica de carrera
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 2

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles Descanso
Jueves 3kms de Calentamiento + series C 2×500+3×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre
series.
Viernes Descanso
Sábado Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Domingo Elegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 3

Lunes Descanso
Martes 15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Miércoles 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Jueves Descanso
Viernes 3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10×200 recuperando
1’45”
Sábado OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Domingo 10 a 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 4

Lunes Descanso
Martes 10 km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos + Técnica de
carrera
Miércoles 3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rápido + 1 km lento ) + 2 km suaves
Jueves Descanso
Viernes 3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x7x300 recuperando
1’50” y 5′
Sábado OPCIONAL: 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Domingo 11 km: (5 km R1 + 3 km R2 + 1 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 5

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles 3 Km de Calentamiento + 5km a R3 + 2 km suaves
Jueves Descanso
Viernes OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 +
Técnica de carrera
Sábado 4 km Calentamiento + series C (3x5x400 rec1’30” y bloque 3′)
Domingo 13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 6

Lunes Descanso
Martes 30′ Calentamiento + Series L (2000+2000+1000+ 2000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento
Miércoles Descanso
Jueves 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 8×800 recuperando 3′
Viernes Descanso
Sábado 8 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 30” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Domingo 15 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 7

Lunes Descanso
Martes 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x4x500 recuperando 2′ y 4’30” entre bloques
Miércoles 6 km de Calentamiento + estiramientos + 2 x Circuitos A
Jueves Descanso
Viernes 6 km Calentamiento + Series L (3000+2000+3000 + 1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento
Sábado 10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
carrera
Domingo 18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 8

Lunes Descanso
Martes 11 km: (4 km R1 + 3 km R2 + 2 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Miércoles 10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote
y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Jueves Descanso
Viernes 5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 3x5x300 recuperando
1’35” y 4’30” entre bloques
Sábado Descanso
Domingo 13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 9

Lunes Descanso
Martes 6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando
50”
Miércoles OPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Jueves Descanso
Viernes Descanso Activo: 30′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80- 100m +
estiramientos
Sábado Media Maratón
Domingo Descanso

¿Cómo se hace la técnica de carrera?

Ritmos de entrenamiento

  • R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
  • R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
  • R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

Ritmos rodajes

  • R1: 5 min 33 seg.
  • R2: 4 min 49 seg.
  • R3: 4 min 42 seg.

Ritmos series

  • 200 metros: 0 min 46 seg.
  • 300 metros: 1 min 9 seg.
  • 400 metros: 1 min 34 seg.
  • 500 metros: 2 min 5 seg.
  • 600 metros: 2 min 32 seg.
  • 800 metros: 3 min 22 seg.
  • 1000 metros: 4 min 13 seg.

Circuito de Fuerza A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Ejercicios de abdominales y lumbares

Aclaraciones

Especial atención a las semanas 6 y 7.

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.

En la Imagen | Zoot.
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49 Comentarios

  1. Hola, quería saber si alguien me podría indicar cuando el plan habla de hacer kms de calentamiento a que ritmo debe ser más o menos. Más bajo que a R1, por ejemplo a 5´45-6´00 ???

    Otra duda es a qué ritmo debo hacer los 100 m del Circuito de Fuerza A???

    Gracias

  2. Hola, quería saber cuando el plan habla de hacer kms de calentamiento a que ritmo debe ser más o menos?? A 5´45-6´00 ???

    Otra duda es a qué ritmo debo hacer los 100 m del Circuito de Fuerza A???

    Gracias

  3. tengo un problemilla, voy a empezar la semana 5 de entrenos y el 7 de abril tengo la media lo q significa q me sobra una semana.
    Q puedo hacer? como puedo ajustar los entrenos? q entrenos puedo sustituir?
    Por cierto voy al dia a rajatabla, solo decir q justo me tocaron los 3 ultimos domingos carreras de 10 km q por cierto la ultima la hice en 43:30 y q ya no tengo otra asta la media.
    Q puedo hacer algun consejo

  4. Bueno trabajo hecho y para ser mi primera media mas q satisfecho con un tiempo de 1:40:26 estoy encantado, me tuve q saltar agunos entrenos por una microrotura en el soleo pero bien con fisio y reposo practicamente solucionado. Conclusion creo q si llevara todos los entrenos al dia y hasta el final bajaria el tiempo 2o 3 minutillos pq la verdad como era mi primera me la tome de relax y sin forzar nada pq al terminar me quede con la sensacion de q si quisiera podria haber dado mas. Pero encantado la siguiente sera mejor 😉

    • para mi punto de vista si debes terminar quedarte … con reservas… porque cuando corres al 100 corres un gran riesgo de lesion .. y ademas para recuperarte son semanas y meses…

  5. Voy a seguir este plan con el objetivo de la media de valladolid que será el 15 de septiembre. De aquí al 15 de julio voy a empezar lascuatro primeras semanas luego descanso completo salvo algún día que trote algo una semana y vuelta a empezar desde la primera cumpliendo el plan.

  6. Hola,

    Tengo dos dudas:
    Cuando se habla de CALENTAMIENTO, ¿a qué ritmo debe hacerse aproximadamente?
    Al hacerse las series L o Largas el ritmo debe ser de menos a más intensidad hasta superar el ritmo de competición del día del medio maratón pero hay que recuperar entre las series o no? (Ejemplo de la semana 7 con 3000+2000+3000 + 1000 rec 3′). Eso significa que hay que recuperar 3 minutos en medio de cada serie? Y de recuperación que es andando?

    Gracias

  7. Hola, ya he corrido 2 ocasiones medio maratón, con un año de diferencia y he logrado bajar los tiempos, mi meta es bajar de 1:40 hrs. Estoy analizando este plan de entrenamiento, pero me queda la duda .. ¿Puedo modificar los días de entrenamiento? lo que pasa es que yo entreno por la mañana y los martes y jueves practico Yoga en la mañana (6 am). Saludos.

  8. Hola, he estado siguiendo el plan de entrenamiento y ahora estoy empezando la semana 4. Quisiera saber que significan las series cortas 2x7x300 con recuperacion de 1’45”. Muchas gracias.

  9. FARLECK: El número que pone es el tiempo que hay que hacer y la coma significa minutos. La letra r=rápido y l=lento.
    Por tanto +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l significa que hay que hacer 6min.rápidos seguidos de 5 min lentos y despues 4 rápidos, 3 lentos, 2 rápidos, 1 lento, 2 rápidos, 1 lento, 2 rápidos, 6 lentos.

  10. Buenas.

    Disculpad que no viéramos los comentarios, no sé por qué no saba el aviso con este plan.

    Semana 4, viernes. La recuperación entre bloques es de 5 minutos.

    Semana 8, miércoles. Son 2 bloques de cuestas.

    Un abrazo y ánimo con el plan!!

  11. Tengo que agradeceros este plan de entrenamiento, llevado a la práctica al 100% se cumple el objetivo.

    Madrid Rock & Roll 2016 conseguido gracias a vuestro entrenamiento

    Buen trabajo!!!!

  12. El calentamiento David sería a un ritmo muy suave, con el que puedas hablar si vas con alguien. Un saludo.

    Gran plan de entrenamiento, logré bajar de 1h 40′ en Granada con 1 h 38′ 27”.

    Este año voy a intentar hacer 1h 35′.

  13. Hola.

    Creo que hay un error en los ritmos de este plan. Según pone, R1 es a 05:33, R2 es a 04:49 y R3 a 04:42.

    Para empezar no tiene mucho sentido que R2 y R3 estén tan próximos. Pero es que además me he fijado que los tiempos de este plan son calcados a los del plan del maraton para hacerlo en 3h30min, y en este último, R2 se hace a 04:59 mientras que R1 y R3 son los mismos.

    Así que creo que R2 está erroneamente puesto a 04:49 cuando debería ser a 04:59. Agradecería que alguien de la página me lo confirmase o me rectificase. Gracias.

  14. Bueno, decir que he hecho mi primera media maratón usando este plan y objetivo cumplido (1h38m). Venia de hacer carreras de 10k con MMP de 43.07

    Para las dudas que se puedan tener. Las series largas las hacia a 4.40-4.35 y en el fartlek, la parte rápida a 4.30 y la lenta a 5-5.30.

  15. Buenas noches, ¿qué diferencia existe entre ritmos de entrenamiento y ritmos de rodaje? La nomenclatura es la misma (R1-R2-R3), pero en el plan no se especifica cuando se debe usar una u otra.

    Agradecería la aclaración.

    • Debes de hacerlas a un ritmo un poco más suave del que vayas a llevar en la media. Por ejemplo si vas a ir en la media a 4:40, pues las series de 2000 deberías hacerlas a 4:50 aproximadamente. Saludos.

      • Entonces si que no entiendo nada jajaja
        Si hago, por ejemplo, 4 series serían un total de 8 kms y la media son 21. ¿No sería un entrenamiento muy suave?
        Tenía entendido que el entrenamiento de series suele ser más exigente para mejorar los ritmos de carrera

        • Está descrito no plan..

          “Especial atención a las semanas 6 y 7.

          Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

          Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición”

          Estou seguindo este plan e vou na semana 6 vou hacer las largas começando a 5:00 – 4:55 – 4:50 e acabando em 4:35/4:40 mais ou menos a cada 250 metros na de 1000 ou 500 metros no caso das de 2000 depois adjusto se achar necessário.

          Não te esqueças que és una parte muito importante deste plan e esta e a semana 7 são exigentes e determinantes para o êxito das 1:40 😉

          Sou Português dai o meu “espanhol”

          Suerte!!

  16. Hola a todos,
    Estoy preparando mi primer Medio Maraton con este plan de entrenamiento, mi objetivo es hacer menos de 1:45; ya he finalizado la sexta semana y los entrenamientos les cumplo sin problema. Pero tengo la duda de como entrenar los avituallamientos:
    – Me parece incomodisimo ir con una botella de agua (si que guardo un gel en el pantalón).
    – Por los recorridos que hago he visto dos fuentes y que casualidad que las dos están con el agua cortada…
    ¿Como entrenais los avituallamientos? ¿alguna idea o truquillo para poder preparar esa parte?
    Me da un poco de respeto, que el dia de la carrera beba un poco de agua y me siente mal.
    Un Saludo y Gracias

    • Yo llevo seis medias maratones y en todas me han puesto mínimo tres avituallamientos de agua en los kms. 5, 10 y 15 aproximadamente. En algunas ponen cuatro, y en Córdoba, de donde soy, en el km 15 te dan naranjas partidas por la mitad. La última que hice fue el pasado 28 de enero en Sevilla, donde por cierto conseguí mi objetivo de bajar 1:50:00 con el plan de foroatletismo (los comentarios están cerrados en dicho foro) haciendo 1:46:45 en tiempo oficial y 1:45:28 con mi GPS, daban bebida isotonica.

      Yo personalmente y con la experiencia que he narrado, no necesito nada para una Media Maratón. El agua la que me dan en los avituallamientos y las reservas las pongo yo con una alimentación bien llevada, cuidando especialmente hincharme de carbohidratos los últimos días. Las naranjas no me sientan muy bien en carrera, la bebida isotonica no me atrae y los geles son una bomba de relojería.

      De todas maneras, siendo la primera no te queda otra opción que probar, analizar el resultado y aprender para la siguiente.

      Suerte.

      • Muchas Gracias por la respuesta.
        El gel tampoco me hace, pero es lo más cómodo. Supongo que lo mejor será probar bebiendo un poquito de agua en cada avituallamiento siendo la primera y luego como dices, a base de experiencia ir adaptando.
        Enhorabuena por conseguir tu objetivo!!

  17. Buenos días. Tengo una duda. El jueves de la segunda sana indica:
    3kms de Calentamiento + series C 2×500+3×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre
    series.

    Entiendo que son series cortas.
    2 de 500mts. Recuperando 1,45 entre las 2 y 5minutos entre las de 500/400/200?

    Y otra cosa. A que ritmo más o menos cada una? Conatos segundos las de500/400/200?
    Porque se pueden hacer en 3:00 los 500 o en 2min. Hay mucho margen

    • Tienes al final del calendario el ritmo de las series:
      200 metros: 0 min 46 seg.
      300 metros: 1 min 9 seg.
      400 metros: 1 min 34 seg.
      500 metros: 2 min 5 seg.
      600 metros: 2 min 32 seg.
      800 metros: 3 min 22 seg.
      1000 metros: 4 min 13 seg.
      Un Saludo

    • Puedes empezar a R1 e ir progresando hasta terminar a R2.

      Eso o ir sobre 5´10 aunque yo al final apretaria un poco para ir al menos a 5´00

      De todos modos, como puse en un mensaje anterior. Creo que hay un error y R2 es a 4´59

  18. Hola ,voy hacer la semana 6 pero tengo una duda 30′ Calentamiento + Series L (2000+2000+1000+ 2000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento
    No se a que ritmo tengo que hacer , si es rapido, lento, r1,r2,r3 gracia

    • Las series de 2000 a un ritmo algo más rápido que el ritmo de competición que quieras llevar en la media, por ejemplo, si quieres ir a 4:45 min/km en la media, pues las series las deberías hacer entre 4:35-40 min/km.

  19. Los 2000 en 8’26” y los mil en 4’13” los ritmos están arriba debajo del plan . Por algo son series, de poco valdrían hacerlas a en R 1 o R 2 después del calentamiento

    • Las 2000 em 8.26 dá média de 4:13..demasiado creio..até porque ainda faltam as semanas mais fortes do plano (6 e 7) Acho que se deveriam fazer um ritmo pouco mais forte do que lá meia como em 9m que dá 4:30! Como vosotros as fizeram?

  20. Hola nuevo. Mi experiencia con el plan de entrenamiento:
    Ya corrí mi Primera Media Maratón, el plan de entrenamiento me ha parecido fantástico, he realizado casi todos los entrenos (me he saltado un par de ellos pero de los menos importantes), si que es verdad que ejercicios de fuerza, abidominales, flexiones,… ahí no he realizado todo lo que debía.
    En definitiva, mi objetivo era bajar de 1:45 y he realizado 1:42:42, así que muy satisfecho y más siendo la primera vez que realizada una carrera de más de 10 km.
    Muchas Gracias!

  21. Yo voy por la semana 7, por ahora voy bien solo en la semana 6 en las series de 800 se me atragantaron y solo pude hacer 4 de 8 y las hice a 500 hasta la ultima que me dio un pinchazo en el muslo y pare, pero me he recuperado pare a tiempo y ya estoy recuperado

  22. Hola. Alguien lo ha preguntado más arriba y yo tengo esa misma duda. Cuando pone por ejemplo, 5km a r3. Es a r3 de ritmo, de pulso, ambos a la vez……

  23. El dia corri mi primera media con un tiempo de 1:38:00 y la verdad que muy bien este entrenamiento ha dado resultado aunque al principio dudaba pero al final todo perfecto gracias

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