Plan de entrenamiento para 1000 metros de 8 semanas

Publicado por 02/10/11 - 21:13

Os presentamos un plan de entrenamiento general para trabajar los 1000 metros en 8 semanas, ideal para aquellos que se están preparando unas oposiciones o que se están iniciando en el medio fondo y quieren hacer una primera toma de contacto.

Semana 1

Lunes descanso
Martes 6 km de carrera continua empezando con un ritmo suave (entre 60 y 75% de la pulsaciones máximas) y acabando con un ritmo medio (entre 70 y 85%). Al finalizar, técnica de carrera (ejemplos)
Miércoles descanso
Jueves 6 km de a ritmo de calentamiento + estiramientos + circuito de fuerza (ver en qué consiste al final)
Viernes descanso
Sábado 15′ de calentamiento + fartlek: 6r’+ 5’l + 4’r + 3’l + 2’r + 1’l + 2’r + 1’l + 2r’ + 6’l + estiramientos
Domingo 8 km de carrera continua empezando a ritmo suave y acabando a ritmo medio + técnica de carrera

Semana 2

Lunes descanso
Martes 8 km de calentamiento + estiramientos + 2 x circuito de fuerza (ver al final)
Miércoles descanso
Jueves 6 km a ritmo suave-medio + estiramientos + cuestas 2 x 4 x 45” rec. bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Viernes descanso
Sábado 2 km de calentamiento + series cortas: 2 x 4 x 300 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Domingo 8 km de carrera continua empezando a ritmo suave y acabando a ritmo medio + técnica de carrera (ejemplos)

Semana 3

Lunes descanso
Martes 7 km a ritmo suave-medio + estiramientos + cuestas 2 x 4 x 60” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles 6 km de carrera continua empezando a ritmo medio y acabando a ritmo fuerte (entre 80 y 90% de la frecuencia máximo) + técnica de carrera (ejemplos)
Jueves descanso
Viernes 2 km de calentamiento + series largas: 4 x 1000 recuperando 75” y entre bloques 2′ + 1 km de enfriamiento
Sábado descanso
Domingo 10 km a ritmo suave-medio + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…)

Semana 4

Lunes descanso
Martes 7 km a ritmo suave-medio + estiramientos cuestas 2 x 4 x 1’25” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles 2 km de calentamiento + series: 1000 + 2 x 500 + 1000 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento
Jueves descanso
Viernes 10 km de carrera continua empezando a ritmo medio y acabando a ritmo fuerte + técnica de carrera (ejemplos)
Sábado descanso
Domingo 2 km de calentamiento + series cortas: 8 x 300 recuperando 5′ + 1 km de enfriamiento (intensidad: 95%)

Semana 5

Lunes descanso
Martes 6 km de calentamiento + estiramientos + circuito de fuerza
Miércoles 2 km de calentamiento + series: 6 x 500 recuperando 3′ + 1 km de enfriamiento
Jueves descanso
Viernes 8 km de carrera continua empezando a ritmo medio y acabando a ritmo fuerte + técnica de carrera (ejemplos)
Sábado descanso
Domingo 2 km de calentamiento + series cortas: 5 x 150 recuperando 5′ + 1 km de enfriamiento (intensidad: 100%)

Semana 6

Lunes descanso
Martes 6 km a ritmo suave-medio + estiramientos + cuestas 2 x 4 x 35” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles 15′ de calentamiento + fartlek: 6r’+ 5’l + 4’r + 3’l + 2’r + 1’l + 2’r + 1’l + 2r’ + 6’l + estiramientos
Jueves descanso
Viernes 2 km de calentamiento + series cortas: 2 x 150 + 2 x 300 + 400 recuperando 5′ + 1 km de enfriamiento (intensidad: 95%)
Sábado descanso
Domingo 10 km de carrera continua empezando a ritmo medio y acabando a ritmo fuerte + técnica de carrera (ejemplos)

Semana 7

Lunes descanso
Martes 2 km de calentamiento + series cortas: 4 x 500 recuperando 8′ + 1 km de enfriamiento (intensidad: 98%)
Miércoles 6 km de carrera continua empezando a ritmo suave y acabando a ritmo medio + técnica de carrera (ejemplos)
Jueves descanso
Viernes 2 km de calentamiento + series: 8 x 200 recuperando 1’30 + 1 km de enfriamiento
Sábado descanso
Domingo 8 km de carrera continua empezando a ritmo medio y acabando a ritmo fuerte + técnica de carrera (ejemplos)

Semana 8

Lunes descanso
Martes 6 km de calentamiento + estiramientos + series cortas: 5 x 200 recuperando 50”
Miércoles (opcional) 5 km de carrera continua empezando a ritmo suave y acabando a ritmo medio + técnica de carrera (ejemplos)
Jueves descanso
Viernes descanso activo: 20′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m + estiramientos
Sábado prueba de 1000 metros
Domingo descanso

Circuito de fuerza

1.- 100 m + multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10
abriendo y cerrando)
2.- 100 m + 20 Abdominales
3.- 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4.- 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5.- 100 m + 20 Sentadillas completas
6.- 100 m + 10 Fondos de brazos
7.- 100 m + 20 Abdominales
8.- 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto
vertical. 100 m

Aclaraciones

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito. Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo.

El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlad que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducid la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardiaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se
consulte con un especialista para hacer una revisión médica.

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15 comentarios

  1. maryokuhime
    (3-Oct-2011 | 11:23)

    Hola!!! Muy bueno el plan de entrenamiento, habra que probarle a ver que tal 😀 Que yo estoy con los 1500, pero esto me vienen genial 😀
    Asi que .. en cuanto temirne con el de los 2000, semanita de descanso y me pongo con este a ver si bajo de 2:50 en 1km.
    Abrazos y gracias
    Edu

  2. liam
    (3-Oct-2011 | 15:28)

    Yo no entreno para 1000metros pero el circuito de fuerza me encanta, lo habia oido mencionar o leido pero nunca habia visto ninguno tan detallado y ahora por fin me hago una idea de como son los ejercicios!! Gracias y saludos a todoss

  3. xapa69
    (3-Oct-2011 | 20:44)

    Había comenzado el plan para mil metros, pero he tenido que abandonar, realizo varios deportes y con el baloncesto me acabo de hacer un esguince.. así que hasta que no me recupere abandono momentáneamente el plan…

  4. mal�simo
    (12-Mar-2012 | 11:45)

    El plan es muy completo, pero sin unos tiempos de referencia se le hace a uno dificil saber como usarlo.

  5. sonsiky
    (6-Jun-2012 | 22:55)

    holaa
    soy nueva en esto, y tan tan novata soy que tenia unas dudas sobre este plan de entrenamiento. Quiero prepararme en la carrera de 1km y llevaba corriendo 3 meses sin conseguir bajar velocidad tan solo cogía fondo, empece por 3km rodando y al final ya me hacia 9km y 6km pero el km fatal.
    Vi este plan de entrenamiento y me ha encantado me parece muy entretenido pero hay algunas cositas que no entiendo, como en que consiste el fartlek y que quiere decir cuestas 2x4x45´bajando al trote. No se si se refiere a repetir dos veces series de 4 cuestas o si es alguna otra cosa, ya se que suena a muy cazurro pero es q es la primera vez q me propongo a entrenar enserio la carrera y me suena todo a chino.
    Muchas gracias de antemano, y espero que algún alma caritativa me pueda echar una manita.

    gracias

  6. mal�simo
    (7-Jun-2012 | 09:35)

    “Cuestas 2 x 4 x 45” rec. bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′”

    Sonsiky eso significa que subes corriendo una cuesta durante 45″. Bajas trotando suave, descansas 30″, y vuelves a subir. Eso lo haces cuatro veces. Después de la cuarta vez, descansas 5 minutos, y vuelves a hacer otro bloque de 4 subidas como el anterior.

    Su alma caritativa, gracias.

  7. sonsiky
    (7-Jun-2012 | 22:55)

    muchas gracias!!!!

  8. Azzarello
    (18-May-2013 | 22:01)

    Hola, espero que alguien me lea pronto porque necesito un plan de entrenamiento para hacer 1000m en menos de 3:45 dentro de dos meses, hace unos días hice la prueba y ahora mismo lo hago en 4:30.
    Voy muy justo de tiempo, quería saber si este plan podría servirme o si me podéis recomendar algo más específico. Por si sirve, soy chico, 24 años, muy delgado (60kg 1,77m) y 64 pulsaciones en reposo.
    Espero vuestros consejos, que falta me hacen! Gracias!

  9. maryokuhime
    (21-May-2013 | 10:59)

    Hola Azzarello, que tal????

    Yo hice otro plan que hay en la página y me fue genial, baje de 3 minutos en los 1000m y eso que toy hecho un viejuno :p 32 años. El plan mas o menos se distribuia en 5 dias de entreno a la semana, 1 de trote corto, unos 40 minutos, otro de trote largo 1 hora, 2 de series, un dia series de 300 y mil metros y otro de series de 500 y 2000 metros, y el quinto dia, (que yo lo cambie por hacer senderismo) consistia en hacer farlek. Hay que alternar los dias de intensidad (series) con los de rodaje, asi que.. yo hacia lunes rodaje, martes series, miercoles descanso, jueves rodaje, viernes series y domingo farlek (en mi caso senderismo) A mi me fue de puta madre con ese plan, buscalo en la página y si no lo encuentras intentare mandartelo que creoq ue lo guarde 😉

  10. rotter1488
    (18-Sep-2013 | 13:20)

    Exactamente que significa esto:

    estiramientos cuestas 2 x 4 x 1’25” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5

  11. Nil Camps
    (15-Ene-2014 | 00:44)

    Hola maryokuhime, me interesaria bajar de los 2:55 para el mes de Junio, me podrias pasar el plan que dices que tan bien te funcionó??

    Gracias!!

  12. pardillo
    (12-Ago-2015 | 11:58)

    Hola,esto haciendo este entrenaminento y me gustaría saber si en el circuito de fuerza hay que dejar tiempo entre serie y cuanto??
    Gracias!!!

  13. (11-Nov-2015 | 13:39)

    Hola,
    No entiendo bien que significa fartlek 6r’ 5l’….
    Me lo podrías explicar x favor?
    Un saludo.

  14. Mikel
    (18-Ene-2016 | 12:06)

    Hola Julian,
    En el farlek entiendo que 6r’ 5l’ ….
    Hace referencia al tiempo y ritmo de carrera. Rápido , lento, rápido, lento.
    6 min rápido + 5 min lento….
    Es como lo interpretaría yo en un farlek. Si alguien puede confirmarlo se agradece.
    Salud

  15. Castrumen
    (21-Abr-2016 | 10:47)

    Hola buenas,
    Me estoy preparando para el acceso al ejército y tengo que hacer el km en menos de 3:55,actualmente estoy en 3:45 pero me gustaría bajar a 3:30 para ir más tranquilo. El problema es que no tengo 8 semanas,alguien me podría hacer un plan integral de series pero más corto y así bajar mi marca?
    Gracias de antemano.

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