Técnicas para desarrollar el músculo

Si te has estancado en tus entrenamientos, te recordamos algunos trucos que, seguramente, pasas por alto. El gimnasio no es uno de los sitios más frecuentes para el corredor y éso no debería ser así, de modo que, cuando toca acondicionamiento físico, es posible que estés obviando algunas técnicas para desarrollar músculo y estar en forma. Echa un vistazo a las siguientes claves para obtener los máximos resultados en tus entrenamientos:

Cambios periódicos

¿Conoces el mito griego de Sísifo? Sísifo fue condenado a pasar la eternidad en el Hades empujando una roca por la ladera de una colina para que, después, cayera por el lado opuesto, repitiendo una y otra vez lo mismo, y observando que esta tarea nunca iba a llevarle a nada.

Tú también te darás cuenta de que sólo la repetición, aunque dure mucho tiempo, no te llevará al éxito. Modificar tu rutina de forma periódica es clave para desafiar a tus músculos y provocar crecimiento, entrenándolos en diferentes angulaciones, agarres, modificando el ritmo, periodos de descanso, etc.

Repeticiones negativas

Para desarrollar el crecimiento muscular, tiene que darse cierta cantidad de daños en las fibras musculares. Cuando das mayor énfasis al movimiento excéntrico durante la realización de ciertos ejercicios, aumentas la tensión y el daño producido en los músculos, más que durante el levantamiento (movimiento concéntrico).

Por ejemplo: cuando haces sentadillas, resulta más efectivo añadir entre dos y cuatro repeticiones excéntricas inmediatamente al final de la última serie. Carga con un peso superior en un 30% del que puedes utilizar en 8 – 10 sentadillas y concéntrate en bajar el peso muy lentamente, entre 4 y 6 segundos. Ten en cuenta que debes adaptar bien la barra para mayor seguridad, pide a dos personas que levanten el peso después para evitar la repetición positiva.

Ejercicios de supinación muscular

La cantidad de fibras trabajadas es el factor más importante para fortalecer y desarrollar la musculatura. Para que tus músculos respondan completamente, debes escoger ejercicios que impliquen a la gran mayoría de fibras musculares y trabajar con un rango de movimiento total.

La supinación es la que consigue precisamente ésto: cuando enroscas las muñecas durante la realización de ciertos movimientos, impones una tensión adicional sobre el músculo y activas diferentes patrones de trabajo muscular. Esta técnica puede ser utilizada en distintos ejercicios como curl de bíceps, aperturas pectorales y press de hombros, pero el más efectivo es en el curl de bíceps.

Para hacerlo correctamente, empieza con las palmas de las manos apuntando hacia los lados de tu cuerpo y levanta el peso lentamente. Cuando sobrepases la altura de los cuádriceps, empieza a girar las muñecas. La supinación completa en este ejemplo consistiría en la máxima rotación posible de la muñeca/palma, incluso hasta el punto en que el meñique quedase en una posición superior a la del pulgar. Debes asegurarte de no cambiar la posición de los codos ya que eso eliminaría tensión en los bíceps y daría al traste todo el ejercicio. Contrae los músculos mientras levantas el peso y haz una supinación completa arriba, baja lentamente y repite el ejercicio.

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