Las principales lesiones que suelen sufrir los corredores están relacionadas con las rodillas. Ten en cuenta que se trata de una zona que recibe un gran impacto durante las sesiones de carrera.

Además, en ocasiones, sometemos a nuestro cuerpo a un número excesivo de kilómetros, no calentamos correctamente, o cometemos otra serie de imprudencias que terminan por pasarnos factura y provocar dolor de rodilla.

La única forma de evitar que se generen problemas en esta articulación es cuidándola correctamente y aprendiendo a escuchar nuestro cuerpo.

¿Te gustaría descubrir las principales claves para mantener tus rodillas sanas? En ese caso, continúa leyendo este artículo. Estos son nuestros consejos principales para cuidar tus rodillas si eres corredor:

1 – Presta atención a la amortiguación de tu calzado

La elección de un calzado específico es fundamental para proteger nuestras articulaciones. Uno de los errores más frecuentes es dar predominio a la estética o a un precio bajo.

No te dejes influir por la opinión de otros corredores. Quizá un amigo pretende ayudarte con sus mejores intenciones, pero sus zapatillas preferidas no tienen por qué servirte.

Presta atención a tu nivel, tipo de entrenamiento, objetivos, etc. Si tu peso es algo elevado, huye de las zapatillas voladoras y minimalistas y apuesta por una buena amortiguación.

Además, es esencial que renueves tus zapatillas para correr antes de que se encuentren muy deterioradas. Correr con un calzado en malas condiciones también supone un peligro.

¿Aún no has encontrado tus zapatillas ideales? En ese caso, acude a una tienda profesional en la que te asesoren (también te recomendamos leer nuestra guía para aprender a elegirlas).

2 – Combina varios tipos de terrenos

El asfalto es el terreno más perjudicial para las rodillas. Combina tus sesiones de entrenamiento por caminos de tierra, senderos, césped… y, si puedes, acude de vez en cuando a una pista de atletismo.

3 – Lleva a cabo un buen calentamiento

Realizar un calentamiento de forma progresiva para preparar a nuestro cuerpo es muy importante, ya que, entre otros beneficios, reduce la tensión y presión que se ejerce en tus rodillas.

Trota unos 20 minutos aproximadamente por terreno blando y realiza algunos ejercicios de movilidad.

4 – No te olvides de los estiramientos

Al igual que el calentamiento, los estiramientos deben constituir una parte fundamental de nuestro entrenamiento.

Dedica unos 10-15 minutos para estirar cada parte de tu cuerpo, sobre todo del tren inferior.

5 – Mejora tu técnica de carrera

En muchas ocasiones, las lesiones de rodillas se generan por llevar de forma prolongada una postura inadecuada. Gracias a la técnica de carrera podrás mejorar la posición y pisada mientras corres.

Escoge una recta de 50 metros aproximadamente y haz varias repeticiones de skipping, talones al glúteo, desplazamientos laterales, andar de puntillas y de talón, etc.

Intenta realizar ejercicios de técnica unas dos veces por semana.

6 – Cuidado con las cuestas

Los entrenamientos en cuestas son muy beneficiosos para mejorar nuestra forma y ritmo, pero ¡cuidado! Tus rodillas sufrirán debido al estrés que se hayan sometidas.

No se trata de eliminar completamente estas sesiones de nuestro plan, simplemente debemos evitar abusar de ellas.

7 – Lleva una alimentación equilibrada

Mantén una dieta equilibrada para no excederte de tu peso ideal. Ten en cuenta que correr con sobrepeso supone un peligro para la salud de nuestras articulaciones.

8 – Aprender a parar a tiempo

Si notas alguna molestia en la rodilla, para el entrenamiento a tiempo y acude a tu fisio para que te examine.

Lo ideal en estas situaciones es no forzar, ya que de lo contrario, agravarás aún más la lesión y puede llegar a convertirse en algo crónico.

9 – Evita el sobreentrenamiento

Cuenta con un plan específico para tu objetivo y respeta los días de descanso. Debes dejar que tu cuerpo se recupere correctamente.

Si corres semanalmente un número excesivo de kilómetros, tus rodillas se verán afectadas ya que las estás sometiendo a un gran estrés.

10 – Realiza entrenamiento de fuerza

Con el entrenamiento de fuerza los músculos que rodean las rodillas se vuelven más firmes y resistentes.

Lleva a cabo estas sesiones de fortalecimiento al menos dos veces por semana.

11 – Aplica hielo

El hielo es un buen remedio para desinflamar ciertas zonas.

Cuando termines un entrenamiento y percibas que has acumulado demasiada carga, pon un paño de hielo sobre tus rodillas durante unos minutos.

12 – Trabajo de propiocepción

¿Aún no conoces el trabajo de propiocepción? Se trata de una serie de ejercicios de movilidad y equilibrio que sirven de gran utilidad para fortalecer esta parte de tu cuerpo.

Además, también permiten que reaccionemos de forma rápida ante cualquier movimiento inadecuado como la torcedura de un tobillo, una mala postura, etc.

Algunos de los ejercicios básicos para corredores son los siguientes:

  • Ponte de pie y soporta el peso de tu cuerpo sobre una sola pierna. La rodilla contraria debe estar semiflexionada. Una vez que consigamos mantener el equilibrio, lleva hacia atrás la pierna elevada y vuelve al centro.
  • Para complicarlo aún más, realiza el ejercicio anterior con los ojos cerrados.
  • Apoya una pierna y con la que se encuentra elevada haz movimientos circulares hacia un lado y luego hacia otro.
  • Colócate frente a un fitball y apoya uno de tus pies sobre él. En esa postura, baja hacia el suelo flexionando la rodilla de la pierna trasera.
  • Por último, sube a un bossu y juega con un compañero a lanzaros una pelota mientras mantienes el equilibrio.

Principales lesiones de rodillas en corredores

Las principales lesiones de rodilla que suelen sufrir los corredores son las siguientes:

  • Cintilla iliotibial. Se trata de una tendinitis producida en la parte lateral que genera molestias cuando llevamos algunos minutos corriendo.
  • Pata de ganso. Es un dolor que percibimos especialmente cuando bajamos cuestas o escaleras. Aunque si se agrava, puede llegar a molestar incluso cuando estemos en reposo.
  • Rodilla del corredor. También llamado síndrome patelofemoral, es un dolor muy localizado en la cara anterior de la rodilla que se produce cuando realizamos alguna flexión o semi flexión.

Dolor de rodilla: evita que se convierta en una lesión crónica

Como has podido comprobar, existen ciertas acciones que dañan nuestras rodillas y pueden llegar a provocar incluso lesiones crónicas.

El cuidado de estas articulaciones es algo bastante serio ya que se trata de una zona que recibe un gran impacto durante la carrera.

Lo ideal es que tengas en cuenta ciertos factores como realizar un calentamiento, estirar, elegir un buen calzado, hacer ejercicios de fortalecimiento, saber parar a tiempo y acudir a un fisio si notas dolor de rodilla. De este modo, evitarás que se genere cualquier dolencia crónica.

Por supuesto, escucha a tu cuerpo y nunca llegues al sobreentrenamiento. Aprende cómo cuidar de tus rodillas correctamente y disfruta de cada zancada sin sufrir ningún tipo de riesgo.

Más en Foroatletismo | Dolor de rodilla por correr mal: los 6 ejercicios que deberías hacer.

4 Comentarios

  1. Estos tipos de artículos se qué son muy difíciles de llevar a cabo, ya que intentan abordar a un público general, cuando las molestias y los dolores son cuestiones personales. Aún así, y atendiendo a la literatura científica más actual, sería primordial el trabajo de fuerza por delante de ciertos ejercicios como los estiramientos que en dolor de rodilla no parecen tener ningún tipo de efecto favorable. Hay ciertos conceptos en esas principales lesiones de rodilla que no están bien definidos, como ese concepto de tendinitis.
    Mi principal consejo sería intentar promover el uso de profesionales por parte de los corredores, bien para llevar a cabo un entrenamiento adecuado y adaptado, mediante los profesionales de las ciencias de la actividad física y del deporte; y de los fisioterapeutas para guiar sobre las lesiones y dolores derivados de correr. Creo que esa sería la mayor ayuda para los corredores, más que está batería de consejos tan genéricos y en algún caso no del todo acertados. Gracias!

    • Buenas Javier. Así es, siempre va a ser mejor recurrir a un entrenador (ya sea con un grupo, club o personal) para que te lleve el entrenamiento y te paute las directrices para evitar este tipo de patologías. No pretendemos sustituir esto, pero mucha gente que empieza no piensa en entrenadores y busca este tipo de consejos. Si podemos dar unos consejos generales que sirvan para que algunos corredores se den cuenta de la importancia de hacer entrenamientos que no se limiten a sólo correr, entonces estamos avanzando. Por supuesto, siempre recomendamos que el entrenamiento lo lleve un entrenador y que las lesiones las trate un médico o fisio, pero no está de más dar consejos que alguna gente quizá ni siquiera ha considerado 😉 Un abrazo!!

    • Discrepo completamente en cuanto a los estiramientos. El cuerpo trabaja en conjunto músculos, estructura ósea y articulaciones.
      El trabajo muscular a nivel estiramientos, en mi caso es esencial y he resuelto numerosos dolores en rodilla ganando movilidad articular y flexibilidad muscular.
      De hecho, en mi última operación de LCA tuve problemas en la readaptación deportiva a causa de la falta de flexibilidad muscular del conjunto gemelos, isquios y cuadriceps.

      Un saludo!

  2. Buenas a todos!
    Después de 4 operaciones en mi rodilla derecha entre meniscos y LCA, herencia de mis 12 años practicando fútbol, y probar infinidad de zapatillas, creo que he encontrado mis zapas perfectas.
    Hace un tiempo vi algunas reviews sobre las Nike Vomero 14 y estoy encantado con ellas. Amortiguación, reactividad y sobretodo comodidad por doquier.
    Si que es cierto que como dice el artículo cuido mucho mis rodillas en mis sesiones corriendo preferiblemente en tierra y evitando el asfalto siempre que puedo. También he de decir que nunca realizo más de 6-7 km en total porque hay que saber cuando parar y donde esta el límite de cada uno. Las sesiones de pierna en el gym se han vuelto vitales para mi.
    Me ha parecido muy interesante el artículo y me he sentido muy reflejado en él, podríais darme algún tip para ganar potencia de piernas? El entreno en la playa podría ser beneficioso para mi?
    Muchas gracias!

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