Plan de Entrenamiento para 5000 metros – Nivel Avanzado

Publicado por 03/04/08 - 21:10
  • Este entrenamiento es para bajar de 20 minutos en los 5000 metros.
  • Series de 300 metros: 1:03 – 1:09
  • Series de 500 metros: 1:50 – 2:05
  • Series de 1000 metros: 3:50 – 4:30
  • Series de 2000 metros: 8:00 – 9:20
  • Rodaje corto: 40 – 50 minutos
  • Rodaje largo: 50 – 60 minutos
  • Fartlek: 2 veces: 4′ – 3′ – 2′ – 1′

Semana 1

  1. 12 x 300
  2. 4 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 2

  1. 12 x 500
  2. 3 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 3

  1. 12 x 300
  2. 6 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 4

  1. 12 x 500
  2. 3 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 5

  1. 13 x 300
  2. 7 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 6

  1. 13 x 500
  2. 3 x 2000 + 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 7

  1. 13 x 300
  2. 7 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 8

  1. 13 x 500
  2. 3 x 2000 + 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 9

  1. 14 x 300
  2. 8 x 1000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 10

  1. 14 x 500
  2. 4 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Observaciones:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′.
  • Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
  • Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
  • Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
  • Si es posible, habría que añadir ejercicios de condición física que ayude a fortalecer tanto la región central del cuerpo como las piernas.
  • Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.

Leer más sobre:   Planes de EntrenamientoPlanes de entrenamiento para 5 kilómetros

13 comentarios

  1. juan coronado
    (10-abr-2008 | 02:39)

    hola soy juan coronado entrenador de atletismo. estoy viendo el plan de entrenamiento de 5.000 y yo pienso que tiene muy pocas cargas para el nivel avanzado. yo agregaria trabajos de cuestas y no trabajar la pista dos dias seguidos ya que los musculos no tienen chance de oxigenarse bien. tambien trabajaria con muchos ejercicios especiale y trabajos de tecnica de carreras. bueno es solo un comentario y espero que me respondan please……………… suerte

  2. (10-abr-2008 | 10:21)

    Buenas Juan.

    Las series no se trabajan en dáis consecutivos, lo especifican las observaciones: “Se suelen alternar días de series con días de rodaje”

    La técnica de carrera se tiene que trabajar, además de ejercicios de gimnasio: “Si es posible, habría que añadir ejercicios de condición física que ayude a fortalecer tanto la región central del cuerpo como las piernas.”

    Un saludo

  3. javier
    (19-may-2008 | 12:03)

    buenas, ¿donde se pueden encontrar ejercicios de tecnica para complementar los entrenos?

  4. paquillo
    (10-sep-2008 | 20:26)

    hola necesito entrenamientos para prepararme la copa aragon de cross y no se si acertare entrenando con el programa de 5000 si teneis algo mejor me lo dices gracias a poder ser nivel avanzado

    un saludo paquillo

  5. (26-sep-2008 | 19:58)

    hola deberian escrivir entrenamientos para alto rendimiento o ser mas exactos en los tienpos que se deven manejar para poder alcansar el nivel del 100%

    saludos

  6. GUiller
    (16-nov-2008 | 18:23)

    bueno el plan de entrenamieno esta bien pero le falta algo de mayor velocidad o exigir menos tiempo ejemplo las series de tresientos que sean de 45 segundos a 55 porque es nivel avanzado solo es un comentario espero que lo tomen en cuenta

  7. Pablo Blanco
    (21-nov-2008 | 15:06)

    Hola amigos,
    Soy corredor de montaña y toda mi vida he salido a correr sin hacer entrenamientos con series o fartlek. Ahora queiro hacer una carrera corta y quiero mejorar mi velocidad. Estoy mirando vustros entrenamientos y me parecen geniales. Ahora bien, necesito que me expliquéis que significa “Fartlek: 2 veces: 4′ – 3′ – 2′ – 1′”. Sé que el fartlek son cambios de ritmo ¿quiere decir que corro 4′ a ritmo rápido, luego 3′ a ritmo lento…?.
    Perdón por mi ignorancia.
    Muchas gracias
    Pablo

  8. santi
    (2-ene-2009 | 20:06)

    hola me llamo santiago, tengo 16 años, y de momento tengo una marca en 5km de 20,30 pero no se que plan escoger, o el avanzado o el intermedio, ya que uno tiene 5 dias i otro tiene 4, y con mi edad segun entrenadores no es bueno meter mucha carga ¿seria conveniente hacer el avanzado?

    gracias

  9. picasso
    (20-feb-2009 | 22:08)

    hola yo creo que deberian bajar un poco mas los tiempos por que yo tengo 15 años y tengo una marca de 19:35 en el 5000 y mi entrenador me pone tiempos mas bajos
    GRACIAS

  10. Cristian
    (26-feb-2009 | 17:39)

    Hola soy cristian meneguzzi, hago atletismo hace 2 años y meses y corro distancias que varian entre los 1500 metros y los 10000. Creo que si estamos hablando de nivel avanzado tendria que ser justamente eso, algo avanzado y no para cualquiera. Personalmente tengo 16:15 en los 5000 metros y pienso que este plan no sirve. No lo tomen a mal, pero tampoco es bueno hacer un plan sin conocer al corredor. Gracias, chau.

  11. Gabriel
    (22-abr-2011 | 00:36)

    Hola, quería saber si es mejor hacer los 5 días seguidos o con descanso y cuantos km serían necesarios hacer tanto en el rodaje corto, como en el largo. Hacía los 5000m cross en 20 min. pero llevo muchísimo sin entrenar y tampoco recuerdo al 100% los entrenamientos, por lo que consulté esto. Si me ayudarán, lo agradecería. Saludos

  12. krisjam
    (10-ago-2011 | 18:21)

    Hola amigos, muchas gracias por todo en primer lugar, quería decirles que no se si este es un nivel avanzado, pues las marcas normales de 5 mil metros no andan por los 20 minutos sino por los 15 minutos, yo nunca habia practicado atletismo y en estos dias en una de mis primeras pruebas he hecho 5 mil metros en 19 minutos, y no es que sea de un nivel avanzado. Saludos.

  13. roberto241082
    (2-sep-2011 | 00:43)

    Krisjam, muy buenas la verdad q 19 minutos para un 5000 esta muy bien, no se cuanto llevas, ni q objetivos quieres. un saludo

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