Los ejercicios compuestos que trabajan muchos grupos musculares son ideales para quemar grasa y para ponerse en forma. Potencian tu capacidad aeróbica y, dependiendo del ejercicio y de su funcionalidad, fortalecen el core en mayor o en menor grado, implicando el área abdominal, la parte media y baja de la espalda y las caderas y hombros de forma periférica.

En esta ocasión, te proponemos un ejercicio compuesto muy completo, no requiere de ningún equipamiento y es perfecto para utilizar como parte de las estaciones de un entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), se trata del Burpee.

Burpee

El Burpee se utilizaba en el ejército americano para la evaluación del nivel físico de los reclutas durante la Segunda Guerra Mundial, pero el nombre del ejercicio nace de la Royal Burpee, que incluía este ejercicio en su test de fitness.

Este ejercicio (aparentemente sencillo) es uno de los mejores para trabajar el cuerpo completo: trabaja la resistencia cardiovascular, la potencia, la resistencia muscular y la coordinación, aunque no está especialmente indicado para desarrollar la fuerza. Es un ejercicio bastante completo puesto que implica casi todos los músculos de las piernas, más los glúteos, deltoides, abdominales, tríceps y pectorales.

Ejecución

En general, hay varias formas de realizarlo pero esta propuesta es la más completa y apta para la mayoría:

  • Posición inicial: desde el suelo y de cuclillas, apoyado sobre las puntas de los pies y con las manos apoyadas en el suelo a una anchura ligeramente superior a la de los hombros.
  • Partiendo de la posición inicial, salta y lleva hacia atrás las piernas (sin despegar las manos del suelo), en esta posición, las piernas debería quedarse en total extensión y con los brazos estirados, sin separar las manos del suelo.
  • El siguiente paso consiste en realizar una flexión de brazos completa, manteniendo la horizontalidad en la espalda y llevando el pecho a unos tres centímetros del suelo. Si no eres capaz de realizar una flexión completa, prueba a hacerla apoyando las rodillas en el suelo, es una variante que te permitirá disminuir la dificultad y muy útil cuando alcanzas la fatiga.
  • Ahora, salta con las piernas y llévalas hacia delante (sin despegar las manos del suelo), con los brazos en total extensión, sin separar las manos del suelo.
  • Desde esta posición (la posición inicial), salta verticalmente lo más alto que puedas, al caer, flexiona las rodillas para volver a la posición inicial.

Formas de añadir dificultad

Si quieres rizar el rizo siempre puedes complicar el ejercicio, por ejemplo, en el momento del salto hazlo debajo de una barra o de unas anillas (todavía más complicado) para agarrarte cuando saltes y, una vez agarrado, realiza una dominada antes de volver a la posición inicial para volver a repetir todo el ciclo de nuevo.

Por otra parte, prueba a hacerlos en una superficie inclinada, doblando las rodillas en el momento del salto, realizando saltos de longitud con los pies juntos en lugar del salto vertical, sosteniendo una mancuerna en cada mano, etc.

Las flexiones también se podrían complicar variando los apoyos de manos, cerrándolas (involucrando a los tríceps) o con un apoyo de manos más amplio (involucrando a los pectorales). También puedes probar a apoyar un solo pie, haciendo un par de flexiones explosivas dando una palmada en el aire, etc. Si eres un poco masoquista, seguro que se te ocurren más ideas para aumentar la dificultad.

Los burpees son ejercicios que te harán aumentar las pulsaciones en poco tiempo, así que si empiezas de cero en la sala de musculación no te los aconsejamos, ni incluso facilitando el ejercicio. Debes tomar las mismas medidas de precaución que con el entrenamiento interválico de alta intensidad, siendo necesario, previamente, un programa de acondicionamiento físico general de al menos dos meses, desarrollando de forma armónica los principales grupos musculares del tren inferior y superior.

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