De 0 a 10K

Si no has corrido en tu vida y pretendes correr una carrera popular de 10 kilómetros, no desesperes, lo primero es empezar y plantearte un objetivo más cercano (por ejemplo, 5K) en el que alternes fases caminando y corriendo durante los entrenamientos. Una vez seas capaz de correr 5 kilómetros seguidos en, aproximadamente, 30 minutos, serás capaz de incorporar a tus entrenamientos otros aspectos importantes de la condición física como la fuerza, la potencia aeróbica y la resistencia aeróbica.

Objetivo

Tu objetivo debería ser el de habituar a tu organismo a permanecer en movimiento durante un mayor periodo de tiempo, dentro de unos márgenes meramente aeróbicos y llevando unas pulsaciones estables, sin olvidar descansar y hacer ejercicio de forma sana para beneficiar tu salud y disfrutar de la carrera.

Para que un plan de entrenamiento de 10K te aporte una experiencia gratificante y te haga sentirte cómodo, es necesario tener un mínimo de preparación. Bastará si eres capaz de correr 5 kilómetros continuados sin variar el ritmo y al 70%  – 85% de tu FCMáx.

Ritmo en carrera

Corre a ritmos cómodos para producir adaptaciones en tu organismo, comenzando al 60% de tu FCMáxima. Según vayas avanzando, puedes aumentar la velocidad en carrera, pero siempre acorde a tus pulsaciones (70% de tu FCMáx aproximadamente), dejando mayores intensidades (80% – 85% FCMáx) para las series, progresivos, intervalos y fartleks.

Días de entrenamiento

Para alguien que empieza a correr, será más que suficiente emplear tres días a la semana. Salir a correr más días no es adecuado si quieres que tu cuerpo asimile el trabajo de los entrenamientos.

La forma ideal de entrenar para un corredor principiante sería lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábados. Obviamente, cada persona deberá ajustar su plan de entrenamiento en función de sus posibilidades.

Descansa, descansa y descansa

Si no descansas, el cuerpo no podrá asimilar la carga de entrenamiento, así de sencillo. Es recomendable, después de un ejercicio exigente (entrenamiento de calidad), descansar al menos 24 horas para que el cuerpo pueda asimilar las adaptaciones producidas.

Los entrenamientos clave

  • Rectas llanas de 100 metros a ritmo fuerte con recuperaciones de 30”.
  • Cuestas de entre 50 y 70 metros con buena pendiente y a ritmo fuerte (recuperando en la bajada, andando o trotando).
  • Circuitos de técnica de carrera.
  • Series de 1000 – 2000 metros a un ritmo más rápido que el que llevarías en un 10K.
  • Progresiones de 100 metros al finalizar tus salidas a ritmo suave.

Atiende a todas las CFB

No descuides ninguna de las capacidades físicas básicas:

  • Fuerza: entrena tus piernas con las cuestas e intenta visitar el gimnasio para fortalecer el Core y el tren superior, ten en cuenta que corriendo no se implica significativamente y debes compensar esa “falta” de entrenamiento.
  • Resistencia: es importante incluir en tu plan una tirada larga en la que hagas una distancia superior a la que pretendes hacer (10K), alternando periodos caminando y corriendo.
  • Velocidad: no le otorgues mucha relevancia si estás empezando, lo más recomendable es experimentar con el fartlek o cambios de ritmo, esas aceleraciones controladas pueden beneficiarte (ten en cuenta que las series, no tanto).
  • Flexibilidad: es una capacidad física básica a la que no se le presta la importancia que se merece. Es la única que involuciona y que se debe tratar de mantener si no quieres que tus músculos se acorten, por eso, no debes saltarte los estiramientos tras cada sesión de entrenamiento.

Para acabar, no descuides la alimentación y la hidratación, son factores clave para el rendimiento, no llevar una dieta adecuada a tu actividad física diaria podría acarrearte algún percance o lesión. Por otro lado, no olvides hacer ejercicios de técnica de carrera (una vez a la semana), fortalecimiento (dos veces por semana) y estiramientos (siempre, al finalizar el entrenamiento). Con el mínimo de fondo que puedes conseguir en uno o dos meses, podrás terminar un 10K dignamente.

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