Para conseguir una vida saludable hay que mantener un ritmo de vida activo y si quieres seguir un plan de entrenamiento para ser buen corredor, debes ir pensando en hacerlo con seguridad. Dependiendo de qué tipo de resultado deseas, tu rutina de entrenamiento deberá ser diferente: más aeróbica, más centrada en musculación, etc. Si, además, estás empezando a correr y nunca antes habías hecho ejercicio físico, los siguientes consejos te vendrán de perlas:
Usa la fuerza
Un entrenamiento adecuado de fortalecimiento ayuda, de forma significativa, a equilibrar fuerzas en las diferentes cadenas musculares.
Desde el marco del deporte es muy interesante orientar la fuerza hacia las multipoleas, pesos libres, etc. De esta manera, conseguirás mayores beneficios a nivel de coordinación intermuscular y participación de la musculatura estabilizadora, lo que agradecerás en carrera.
Si, por otra parte, deseas ganar masa muscular, es cuestión de intensidad. Lo mejor será realizar entrenamientos cortos e intensos, siendo las recomendaciones de unas 12 series en total para los grandes grupos musculares y unas 8 o 10 para los pequeños. Por último, recuerda que si vas a combinarlo con tu entrenamiento aeróbico, es preferible empezar con las pesas y, luego, hacer el trabajo cardiovascular.
Elimina la retención de líquidos
Para mejorar este tipo de problemas debes seleccionar aquellas actividades en las que estés en una posición lo más horizontal posible y, desde luego, sin impacto. Es decir, que debes evitar correr, bailar, hacer aeróbic, etc. Los ejercicios más indicados para este fin son el ciclismo y la natación.
Por otro lado, el trabajo de fuerza con intensidades ligeras también está indicado. Las contracciones musculares en ejercicios como la prensa, extensiones de cuádriceps o femorales tumbados, bombearán la sangre mejorando la circulación.
Desarrolla la flexibilidad
Para desarrollar la flexibilidad y ver progresos de forma significativa, debes realizar una sesión específica de flexibilidad.
Los estiramientos que realizas antes y después de tus sesiones de entrenamiento tienen un objetivo recuperador más que de movilidad. Para realizar estiramientos con rangos articulares amplios y llegar a un umbral de desarrollo, es mejor partir de una situación en la que el músculo esté descansado, no después del entrenamiento, cuando está fatigado y no conviene llevarlo a su máxima enlongación (hay más riesgo de causar daño que beneficio).
Sigue el plan
Un plan sencillo que combine rodajes suaves, tiradas largas, días de recuperación, series y días de entrenamiento de fuerza mezclando sesiones de fitness y técnica de carrera es vital para progresar, conseguir resultados y evitar el riesgo de lesión. Por otro lado, no sigas nunca el plan de un atleta de élite, terminarás fatigado o seguramente lesionado.
Usa el sentido común
No corras todos los días la misma distancia, por el mismo sitio o al mismo ritmo… ¡qué aburrimiento!
Hay que trabajar a varios ritmos y distancias para entrenar todas las capacidades físicas básicas de tu cuerpo y, así, poder mejorar. Por otro lado, nunca corras más de cuatro días seguidos ni abuses de correr por asfalto. Si tienes ganas de deporte, haz uno de menor impacto (entrenamiento cruzado).
Por último, tampoco te pases haciendo kilómetros. No por correr más kilómetros se mejora antes, ten en cuenta que un corredor popular no debería hacer más de 70 km semanales, incluso si su especialidad es el maratón.
Aprende a correr lento
Un gran defecto que se ve en los parques es la gente corriendo demasiado rápido (casi desde que empiezan). Si eres un corredor que hace 50´ en 10K, no debería ir más rápido de 6´/km durante el primer tercio de una tirada larga, luego siempre puedes ir progresando poco a poco.
Trabaja el Core y haz técnica de carrera
Es la forma más cómoda y sencilla de bajar tus marcas.
Fortaleciendo la parte central de tu cuerpo te asegurarás de mantener una total estabilidad mientras corres, y piensa que una zancada más eficaz se puede conseguir, en parte, haciendo ejercicios de técnica de carrera. Son sólo 15 minutos 3 veces por semana el tiempo que te quitará poder disponer de este «seguro del corredor».
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